健与美(健与美) · 2015-11-13 16:59
型男郑少忠现在是一名高校体育教师，据说在他的课上，女生的缺勤率常常是“负数”……
昨天，郑少忠的文章一出小编就通过后台“听到了”女粉丝们的尖叫！！想舔屏的、要微信号的、想抱大腿的……好不热闹~上篇中，郑老师主要从健身安排和饮食两个方面谈了谈自己的健身理念，今天的文章中将会从“实战”角度教大家如何从头到脚打造完美体魄！不许旷课呦~
Part 1 肩
A 交替上举
站姿，双手握哑铃悬垂体前，肘部微曲，向前上方抬起右臂，直到手臂垂直于地面，随后，右臂下落的同时，向前上方举起左臂，双臂交替上举为1次。完成10~15次练习。
B 侧平举
站姿，双手握哑铃悬垂于体侧，肘部微曲，吸气准备，呼气的同时，将双臂向两侧平举，随后落回。完成15~20次。
C 俯身侧平举
站姿，双脚分开与肩同宽，微屈膝，俯身向前，上半身平行于地面，双手持哑铃悬垂于体前；吸气准备，呼气的同时，双臂向身体两侧展开。完成15~20次。
Part 2 背
A 俯身划船
站姿，双膝微曲，膝盖不要超过脚尖；俯身向前，双手持哑铃并悬垂于小腿前侧，吸气准备，呼气的同时背部发力，将哑铃提拉至腹部两侧。注意上臂紧贴身体，膝盖不要超过脚尖。
B 屈腿哑铃硬拉
站姿，双腿屈膝，膝关节不要超过脚尖，上半身平行于地面，双手握哑铃悬于身体前侧，手臂伸直；吸气准备，呼气的同时，背部发力，将身体挺直，到达最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸。
C 单臂划船
站姿，左腿后撤一大步，成弓箭步起始姿势，腿部固定；上半身前倾，左手持哑铃，置于右小腿前侧，右手撑于右膝上，以保持身体平衡；吸气准备，呼气，上背部发力，提拉左臂将哑铃收至腹部位置，此为1次练习，完成10~15次后，换另一侧重复。
Part 3 胸部
A 不同幅度的俯卧撑
俯卧撑起始姿势，吸气，屈肘，向下直到胸部几乎贴近地面；呼气，直臂身体向上，直到肘关节角度在120度左右，此为高位俯卧撑；当身体从贴近地面的位置向上撑起，直到肘关节角度为90度时达到最高点，为中位俯卧撑；当整个运动过程中，肘关节角度始终小于90度时，为低位俯卧撑。每个幅度完成3~5次为1组，共完成3组。
B 针对上胸部的进阶俯卧撑
俯卧撑准备姿势，双手撑于体侧与乳头平行的位置，抬头挺胸，眼睛目视前方；吸气准备，呼气，身体下落，肘关节指向身体后方。
C 针对下胸部的进阶俯卧撑
俯卧撑准备姿势，双手撑于地面，脚尖向手部位置移动约20厘米，直到双膝微曲，臀部拱起；吸气，肘部弯曲，胸部向地面靠近；呼气，肘部伸直，身体远离地面。
Part 4 腹部
A 坐姿收腹
仰卧，肩部抬离地面，眼睛看向腹部位置，腰背挺直；屈膝，双脚抬离地面；腹肌收缩用力，将膝关节拉向胸部，同时上半身稍前倾。在最高点停留1秒钟，随后慢慢返回至初始姿势。重复15~20次。
B 卷腹
仰卧，屈膝，双脚平放于地面，双臂交叉于胸前，沉肩收腹，下巴微收；吸气准备，呼气，腹肌发力，使肩部抬离地面，腰背部不动；随后，吸气，下放身体至肩部平贴地面。如此反复练习15~20次。
C 侧腹收缩（侧卷腹）
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地；双手十指交叉抱于头后，手臂张开；腹肌发力，抬起并扭转上半身，用右肘关节触碰左膝；随后缓慢回落到起始位置；左右交替进行，每侧完成15~20次。
进阶版：
将平放在地面的双脚抬起，并在整个运动过程中保持悬空，可增加对腹外斜肌的刺激和稳定性。
Part 5 手臂
A 交替弯举
站姿，双脚分开比髋略宽，双手各持一哑铃，手臂垂于体侧，掌心朝内；大臂夹紧身体，屈肘，手臂内收直到小臂平行于地面，拳眼向上；随后换另一侧重复。两侧交替进行，各完成15~20次。
B 肱二弯举
站姿，双脚分开比髋略宽，双手各持一哑铃，手臂伸直略向外展开，拳眼向前；肱二头肌发力，屈肘，小臂提拉向上；随后,慢慢落回。重复15~20次。
C 颈后臂屈伸
站姿，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，右手持一哑铃并向上举过头顶，右臂伸直，左手扶在右臂肘关节处，以将左臂固定于耳侧；屈肘下放哑铃置于肩膀后方，随后，肱三头肌发力，将哑铃缓慢举起，回到初始姿势。完成15~20次后，换另一侧重复。
Part 6 腿部
A 深蹲
站姿，双脚分开与肩同宽，双手握哑铃置于体侧，身体挺直，两眼平视前方；屈膝慢慢下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持1秒钟后，蹬腿伸膝至还原。注意膝关节指向脚尖方向，且不应向前超过脚尖。完成15~20次。
B 箭步蹲
站姿，两脚分开与髋同宽，双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹；右脚向前迈一大步，成弓箭步姿势；吸气，屈膝下压，身体重心下降，呼气还原。完成10~15次后，换另一侧重复。
C 站姿提踵
站姿，双手握哑铃置于体侧，双脚分开与肩同宽，将重心移至右腿，轻抬左腿，并将左脚缠绕在右小腿上；吸气准备，呼气，将右脚跟抬离地面，至最高点处停留。完成15~20次，换另一侧重复。
Part 7 臀部
A后踢腿
站姿，双脚分开比肩略窄，双手握拳（或持哑铃）置于身体两侧；吸气，身体重心转移至右腿，将左脚抬离地面；呼气，臀部发力，左腿向正后方抬高，直到最高点停留1秒钟，随后慢慢回落，但左脚始终处于悬空，完成15~20次后，换另一侧重复。
B臀桥
仰卧屈膝，双脚分开略大于肩宽，双膝略向两侧分开；双手持哑铃置于腹部位置；臀部收缩发力，以肩和上背部为一个支点，双脚为另一个支点，臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线；过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止；随后，臀部用力，身体缓慢而有控制地还原。完成15~20次。
C 跪姿后踢腿
跪姿，手臂和大腿垂直于地面，成四点支撑，腰背挺直；吸气，将左膝抬离地面，呼气，向后抬起，身体重心不要左右移动，两侧髋部要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍做停顿之后，慢慢收回，完成10~20次后，换另一侧重复。
D 跪姿腿外展
跪姿，双臂伸直，撑于肩膀下方，大腿垂直于地面，成四点支撑姿势；吸气，左膝微微抬离地面，呼气，臀部发力，大腿向身体左侧抬起，至最高点处停留1秒钟，随后缓慢下放至贴近地面，完成10~20次，换另一侧重复。
